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想舒舒服服瘦成101女孩? 可以来试试这种饮食方法

2018-5-9 14:09| 发布者: admin| 查看: 27| 评论: 0

摘要: 高热量的食物往往是我们心中真正的美味。但是在超市选购带包装食物的时候,稍微比较一下卡路里,尽可能选择低卡食品,或许还能低卡美味双丰收。

  地中海饮食

  。

  有小伙伴留言说想要看到更多的科学饮食方法。

  嗯?是不是最近《创造101》看多了,受了刺激?

  里面的小姐姐作为预备役爱豆身材真是好啊……


  毕竟现在有很多疾病已经不分年龄段降临在我们秃头一族的身上了(抹泪)。

  这就是已经连续8年夺得世界最佳饮食方式的得舒饮食法!

  得舒饮食法?

  得舒饮食法(DASH Diet)的英文其实是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的首字母组合。

从字面含义理解,得舒饮食主要是一种用来控制、预防高血压的饮食方法。

  因此得舒饮食的关键在于:减少饮食中钠的摄入量,同时多食用富含微量元素的食物。

  如果按照得舒饮食的原则来调整自己的饮食结构,其实还是可以缓解很多亚健康症状的。

  最主要的是,有一些小伙伴提出地中海饮食对于食材的要求有些苛刻,不是很方便实行。

  那么得舒饮食法就相对简单一些,多多运用「替换」的思维是实践的关键!

  每日食用

  谷类主食……6-8份

  瘦肉、禽类、鱼肉……至多6份

  蔬菜……4-5份

  水果……4-5份

  低脂或脱脂乳制品……2-3份

  脂肪和油脂……2-3份

  每周食用

  坚果、豆类……4-5份

  甜品……至多5份

  上面介绍的就是标准得舒饮食的建议标准,除此之外还有低钠版本的,可以根据自己具体的身体状况来选择。

  包括得舒饮食设计的以「份」为量化基础的标准,包括每日摄入的卡路里数,都可以参考下面的表格,一目了然。

  如何实践得舒饮食?

  其实从上面的表格中可以看出,得舒饮食实践过程中也在强化卡路里的概念。

 有小伙伴会问,得舒饮食有什么缺点吗?

  得舒饮食本身的饮食结构不存在什么硬件缺点,要说困难,可能就在于卡路里的计算上了。

  因为中国人本身的烹调习惯决定了卡路里难以精确计算,调料的使用根据个人和家庭的口味习惯都存在变化,我们菜谱中常常出现的「适量」恰好印证了这一点。

  不过没关系,就像我们上面说到的,善用「替换」思维,遵循几个重要原则,健康还是触手可及的!

  足量的蔬菜,水果和低脂奶制品

  减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪的摄入

  适当食用全谷物、鱼肉、禽类肉和坚果

  控制甜品、钠、含糖饮料和红肉的摄入

  ①全谷物主食

  精米细面在曾经的「困难时期」是难得的美味珍品。

  而现在为了健康和饮食均衡,开始有越来越多的人选择粗粮糙米饭等。

  得舒饮食中建议一日当中至少有两餐尽量食用没有经过精加工的全谷类。

  比如糙米饭、红薯、马铃薯等都可以作为备选。

  如果没办法一下子适应全谷物饮食,可以一半白米一半糙米来搭配,慢慢调整主食习惯。

  ②水果蔬菜取代零食

  带有包装的速食品、小零食大多数都是钠含量超标的。

  如果平时爱吃零食,不如试试看把那些买来的油炸膨化食品替换成蔬菜水果。

  像是桃子、哈密瓜、奇异果、木瓜、番石榴,这些富含钾的水果都可以成为零食的替代品,或者作为加餐,垫垫肚子。

  绿叶菜的好处就更不用多说啦,菠菜、空心菜、芹菜还有菌类都赶快加入每日食谱当中吧!

  ③白肉取代红肉

  但是在得舒饮食中,为了控制钠的摄入,减轻身体负担,建议用白肉替代红肉。

  也就是多食用去皮的禽类肉,当然,海鲜鱼类尤其是深海鱼是更好的选择!

  同样,豆制品也是优质蛋白的主要来源。

  ④吃好油,食坚果

  得舒饮食在烹饪关键还在于如何选取好油。

  可以用橄榄油、葵花油、色拉油等来取代动物油、奶油等。

  并且在烹饪方式上也要有所改良,多用凉拌清蒸等,煎炒炸可以给菜增色,不过要适当食用。

  除了烹饪用到的油之外,坚果也能提供部分油脂。

  但是得舒饮食中对坚果的食用量也有一定要求,过量食用也是有损健康的。

  ⑤和甜品和谐共处

  得舒饮食的要求中,甜品并非要彻底杜绝。

  所以这点上可以稍微放轻松,每周给自己定量,不超过6份(1份≈1汤匙砂糖)就可以。

  同样,可以用人工甜味剂替换那些真正的碳水化合物,避免摄入超额的热量。

  如果你爱喝果汁胜过爱吃水果,那么果汁里就不要再加入额外的精制糖,这样的小改变会给健康状况带来很大改善。

  吃的快乐不痛苦,一点都不难

  看了上面的原则和建议,可能有的小伙伴会觉得,这样的饮食实在是太清汤寡水了……难以接受……

  其实得舒饮食想要吃得好也并不难啊!

  ①吃真正的食物

  所谓真正的食物,就是指没有经过过多精加工的原始食材。

  能吃新鲜的鱼和肉就抛弃罐头、腌制品等,如果情况不允许,那么也要先过滤掉罐头中过多的汤汁,那里面钠的含量可能超乎你的想象。

  而且不要把一餐中的肉看成重头戏,它只是诸多身体所需的物质中的其中一种,水果蔬菜粗粮都有它们的珍贵之处。

  ②多多玩转厨房

  得舒饮食的实践原则非常灵活,这也就是说,我们有很大的余地可以自己发挥。

  经常更换食谱,按照原则搭配食材,不需要总是拘泥于几种菜式。

  时间长了,很可能就找到了自己全新的爱好!

  ③香料的秘密

  在最一开始转变饮食习惯的时候,可能很多小伙伴无法适应这样清淡的饮食。

  如果掌握不好炒菜的油应该如何调整,就直接减半。

  害怕摄入过多的盐,就用啤酒瓶盖或者矿泉水瓶盖来衡量。

  可是也不要忘记,还有很多天然香料可以用来调味。

  它们可以取代传统的油盐,说不动还会给菜的味道带来更多的惊喜!

  ④学会计算卡路里

  高热量的食物往往是我们心中真正的美味。

  但是在超市选购带包装食物的时候,稍微比较一下卡路里,尽可能选择低卡食品,或许还能低卡美味双丰收。

  这里提供给大家一个计算公式,可以在购物的时候,按照商品背面的标签快速换算其单位重量下的卡路里数值:

  卡路里(千卡)≈热量(千焦)/4.184

  这样可以自己在心里稍微估算一下,即使偶尔放肆,也可以做到心中有数!

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